Engenheiro da computação e estudante de Educação Física
Estiven Uryu
Formado em Engenharia da Computação e estudante de Educação Física. Atleta de fisiculturismo na categoria Men's Physique Master, trabalhou com venda de suplementos e representação comercial antes de atuar com tecnologia. Escreve sobre treino, alimentação e suplementos a partir da própria experiência e dos estudos. Não é nutricionista nem médico: os textos são educativos e não substituem avaliação profissional individual.
A mesma batata pode ter de 192 a 423 kcal conforme o preparo. Veja as contas com a Tabela TACO, o que os estudos dizem sobre air fryer e acrilamida e quando ela engorda mais que a fritura.
O álcool tem 7 kcal por grama e, em doses altas, reduziu em até 37% a síntese de proteína do músculo após o treino. Veja o que muda na recuperação, no sono e nas calorias, com as contas.
Meia repetição dá menos resultado? Veja o que 7 estudos encontraram sobre amplitude completa, parcial em cima e parcial na parte alongada do movimento, com tabela, gráfico e exemplos.
Os estudos com creatina incluem mulheres, idosos e vegetarianos, e o efeito sobre a massa magra só aparece junto do treino de força. Veja o que cada grupo mostrou e os cuidados, sem indicar dose.
A dor de 1 a 3 dias depois do treino não mede o ganho de músculo. Veja o que os estudos dizem, por que ela diminui com as semanas, o que alivia e quando a dor é sinal de alerta.
Repetições de 0,5 a 8 segundos deram hipertrofia parecida nos estudos. Veja o que é uma repetição bem feita, quando a lentidão atrapalha e os sinais para parar a série.
Hipercalórico é, na prática, calorias em pó feitas de carboidrato e um pouco de proteína. Veja os tipos de carboidrato, a conta contra comida de verdade e quando ele resolve um problema real.
Só com dieta, 81% dos grupos estudados perderam muito músculo junto com o peso. Veja o que o treino de força, o aeróbico e o ritmo de perda mudam, segundo os estudos.
Trocar farinha de trigo por aveia não reduz calorias; trocar creme de leite por iogurte corta 77%. Veja as contas de 8 trocas comuns com a Tabela TACO e a Anvisa.
Trocar exercícios toda semana não acelera o ganho de músculo e atrapalha a comparação de cargas. Veja o que 5 estudos mostram sobre quando variar ajuda e quando atrapalha.
Use a coluna de 100 g para comparar produtos e a da porção para saber o que comeu. Veja as contas, os limites do rótulo e as regras da Anvisa.
Anote carga, repetições e como a série ficou. Veja o que dizem os estudos sobre registrar, um modelo para copiar, um exemplo de progressão e um checklist para o celular.
O sinal mais rápido de evolução é fazer mais repetições ou usar mais carga com a mesma técnica. Veja quanto tempo o músculo leva para crescer e o que fazer quando estagnar.
Com o mesmo número de séries, treinar o músculo 1, 2 ou 3 vezes por semana dá hipertrofia parecida. Veja o que mudou nos estudos e como distribuir as séries.
Fritar, empanar e regar com óleo muda as calorias do prato mais do que a escolha do alimento. Veja os números da Tabela TACO, cru × cozido e quanto vale cada colher de óleo.
Creatina, proteína, cafeína, beta-alanina e bicarbonato. Veja quanto cada um somou nos estudos, quais agem no músculo e quais só ajudam o treino, sem promessa.
BCAA, glutamina, tribulus, HMB para quem já treina e garcinia. Veja o que os estudos mostraram, quais nem estão na lista da Anvisa e onde o dinheiro rende mais.
Capacidade, resolução de 1 g, tara, pilha e limpeza. Veja como comparar balanças de cozinha, um teste caseiro com moedas e três modelos de 10 kg lado a lado.
Mais de 60 segundos de descanso dá pequena vantagem para ganhar músculo; acima de 90 segundos a diferença some. Para força, mais de 2 minutos. Veja estudos e contas.
Mais séries dão mais hipertrofia, mas com retorno decrescente, e séries longe da falha contam menos. Veja os estudos e como contar as suas séries da semana.
Chegar perto da falha ajuda a ganhar músculo, mas ir até ela em toda série atrasa a recuperação. Entenda o RIR, quanto as pessoas erram ao estimar e como calibrar.
Um método para escolher frequência, duração e tipo de treino a partir da sua agenda real, em vez de copiar a rotina de quem já treina há anos.
