Suplementos e ganho de massa: os 5 com mais estudos e o que fazem

Dos suplementos mais estudados por quem treina, só dois mostraram efeito direto na massa muscular: creatina e proteína. Somada ao treino de força, a creatina deu em média 1,1 kg a mais de massa magra que o placebo (Delpino, 2022), e a proteína, 0,3 kg a mais de massa livre de gordura (Morton, 2018). Cafeína, beta-alanina e bicarbonato ajudam o desempenho em certos tipos de esforço, o que pode melhorar o treino, mas não constroem músculo sozinhos. Nenhum deles substitui treino e comida.

Por que este artigo não promete ganho de massa?

Porque a lei não deixa, e com razão. A Anvisa proíbe que suplementos aleguem “ganho de massa muscular”, assim como perda de peso e outros efeitos. Este texto não vende produto: ele mostra o que os estudos mediram, em média, em grupos de pessoas que treinavam. O seu resultado depende do treino, da alimentação, do sono e de características individuais.

Os 5 em uma tabela

O gráfico mostra o ganho extra de massa magra, comparado ao placebo, dos dois que agem no músculo:

Médias de meta-análises: creatina, Delpino et al. (2022), 35 estudos; proteína, Morton et al. (2018), 49 estudos. Os estudos têm durações e pessoas diferentes; o gráfico mostra ordem de grandeza, não uma comparação direta.

1. Creatina: por que é o suplemento mais estudado?

Porque o efeito aparece de forma consistente. A meta-análise de Delpino e colegas (2022), com 35 estudos e 1.192 participantes, encontrou 1,1 kg a mais de massa magra quando a creatina foi somada ao treino de força, em qualquer faixa de idade. Sem treino, o efeito não apareceu. Nos homens o ganho médio foi de 1,46 kg; nas mulheres, 0,29 kg, sem diferença estatística em relação ao placebo nesse grupo.

A posição da International Society of Sports Nutrition (2017) descreve melhora de desempenho em exercícios de alta intensidade e boa segurança em pessoas saudáveis em estudos de curto e longo prazo. Quem tem doença renal ou qualquer condição de saúde precisa conversar com médico antes.

2. Proteína: ajuda mesmo, ou só completa a dieta?

Ela completa a dieta, e é aí que funciona. A meta-análise de Morton e colegas (2018), com 49 estudos e 1.863 participantes, encontrou ganho extra de 0,3 kg de massa livre de gordura e de 2,5 kg no teste de força máxima com suplemento de proteína. O ponto mais útil do estudo: acima de cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso por dia, somando comida e suplemento, não houve ganho adicional de massa.

Ou seja, o suplemento ajuda quando a alimentação não chega lá. Se a comida já fornece proteína suficiente, o pó vira conveniência, não vantagem. Para estimar a sua faixa, use a calculadora de macros.

3. Cafeína: melhora o treino de força?

Melhora o desempenho em boa parte dos estudos. A posição da ISSN (2021) descreve efeitos pequenos a moderados em resistência muscular, velocidade de movimento, força, saltos e sprints, em pessoas treinadas e não treinadas. A resposta varia de pessoa para pessoa, e doses muito altas aumentam os efeitos colaterais sem ganho extra.

A cafeína não constrói músculo. O que ela pode fazer é permitir um treino um pouco melhor naquele dia. Ela também pode atrapalhar o sono e aumentar a ansiedade, e sono ruim prejudica a recuperação. Grávidas, pessoas com doença cardíaca, pressão alta ou ansiedade devem conversar com médico antes de usar.

4. Beta-alanina: para que tipo de treino serve?

Para esforços intensos que duram de 30 segundos a 10 minutos. A meta-análise de Saunders e colegas (2017), com participação de pesquisadores da USP e 40 estudos e 1.461 participantes, encontrou efeito geral pequeno, maior em testes de capacidade nessa faixa de duração. Para séries curtas de musculação, a vantagem tende a ser pequena.

5. Bicarbonato de sódio: vale para musculação?

Vale mais para esforços intensos de 30 segundos a 12 minutos, como lutas, remo, ciclismo e corridas curtas, segundo a posição da ISSN (2021). O efeito colateral mais comum é o desconforto gastrointestinal, que fica mais frequente e intenso em doses mais altas. Como contém sódio, quem tem pressão alta ou precisa controlar o sódio deve conversar com médico antes.

Por onde começar, se for usar algum

Antes de comprar, compare o efeito médio dos estudos com o que você vai gastar por mês. Uma ordem prática:

1. Confira se a base está feita

   Treino com volume e esforço adequados, proteína suficiente na comida e sono. Sem isso, nenhum suplemento compensa. Veja séries por semana e treino perto da falha.

2. Comece pelo que age no músculo

   Creatina e, se a dieta não alcançar a proteína do dia, um suplemento de proteína. São os dois com efeito direto nos estudos.

3. Deixe os de desempenho para quando fizer sentido

   Cafeína, beta-alanina e bicarbonato ajudam tipos específicos de esforço. Avalie se o seu treino é desse tipo.

4. Leia o rótulo e confira a Anvisa

   Prefira produto com ingrediente único e quantidade declarada. Desconfie de pote que promete ganho de massa, porque essa alegação é proibida.

5. Converse com médico ou nutricionista antes de começar

   Principalmente se você toma remédio, tem doença renal, cardíaca ou pressão alta, está grávida ou amamentando.

E antes de gastar com o que não funciona, veja os 5 suplementos que gastam seu dinheiro e entregam pouco ou nada.

Perguntas frequentes

Qual a dose de creatina? Este artigo não indica dose, porque ela depende do seu caso. Os estudos usam protocolos diferentes; um nutricionista ou médico pode orientar a quantidade e verificar se há contraindicação.

Creatina faz mal para os rins? A posição da ISSN descreve boa segurança em pessoas saudáveis nos estudos de curto e longo prazo. Quem já tem doença renal, ou fatores de risco para ela, precisa de avaliação médica antes de usar.

Whey é melhor que comida? Não necessariamente. Na meta-análise de Morton, o benefício veio de completar a proteína do dia; acima de cerca de 1,6 g/kg não houve ganho extra. Comida e suplemento contam igual na conta.

Pré-treino funciona? Na maioria, o ingrediente com mais estudo é a cafeína. A posição da ISSN cita bebidas energéticas e pré-treinos com cafeína entre as fontes que melhoraram o desempenho, mas a quantidade de cafeína varia muito entre produtos. Some todas as fontes do dia.

Mulheres podem usar creatina? Podem, e a segurança descrita nos estudos vale para pessoas saudáveis em geral. Na meta-análise de Delpino, o ganho médio de massa magra nas mulheres foi menor e não diferiu do placebo, o que não exclui benefícios de desempenho. Converse com médico ou nutricionista, principalmente na gravidez e na amamentação.