Amplitude completa ou parcial? O que os estudos mostram

Os estudos favorecem treinar passando pela parte do movimento em que o músculo está alongado. A amplitude completa faz isso e, numa meta-análise de 16 estudos, deu mais força e mais hipertrofia nas pernas do que a parcial (Pallarés, 2021). A parcial feita só no trecho alongado, como descer bem e não subir até o fim, teve resultado parecido com a completa nos estudos mais recentes. A que fica para trás é a meia repetição feita na parte de cima, onde o músculo está encurtado.

A amplitude é um dos pilares do guia do aluno do Team Garcia, de João Pedro Garcia, que inspirou esta série de artigos.

O que é “parcial na parte alongada”?

É fazer só o trecho do movimento em que o músculo está mais esticado. Todo exercício tem um ponto em que o músculo trabalhado fica alongado e outro em que ele fica encurtado:

Quem faz “meia repetição” quase sempre corta a parte alongada: para de descer cedo no agachamento, não estende o braço na rosca, não deixa o calcanhar descer na panturrilha. É justamente o trecho que os estudos apontam como o mais importante.

O que os estudos mostram?

ES é o tamanho do efeito: quanto maior, maior a vantagem do grupo. Acima de 0,8 costuma ser considerado grande.

O estudo da panturrilha mostra bem a diferença entre os três jeitos de fazer o mesmo exercício:

Aumento da espessura do gastrocnêmio medial em 8 semanas de panturrilha. Fonte: Kassiano et al., 2023, com 42 mulheres jovens.

Um estudo só, com panturrilha e mulheres jovens, não permite dizer que a parcial alongada é melhor que a completa em todo exercício. Os estudos maiores e com pessoas treinadas, como o de Gschneidner, com quase 300 participantes, encontraram as duas praticamente empatadas. O ponto em comum de todos é outro: o trecho alongado precisa estar no movimento.

Meio agachamento dá menos resultado?

Para glúteo e adutores, deu. No estudo de Kubo e colegas (2019), o agachamento completo fez o glúteo máximo crescer cerca de três vezes mais que o meio agachamento. Para o quadríceps, os dois grupos cresceram parecido.

A força também seguiu a amplitude treinada. O grupo do agachamento completo melhorou 31,8% no agachamento completo, contra 11,3% do grupo do meio agachamento. No meio agachamento, os dois grupos melhoraram parecido. Em outras palavras, quem treina só meia amplitude fica mais forte só naquele trecho.

Por isso vale anotar a amplitude junto com a carga quando ela mudar. O artigo sobre como registrar o treino mostra o que mais entra no registro.

E se eu não consigo fazer o movimento completo?

Use a maior amplitude que você controla sem dor e sem perder a posição. Falta de mobilidade, uma lesão antiga ou desconforto numa articulação são motivos para conversar com um profissional de Educação Física ou com um fisioterapeuta, que podem trocar o exercício ou ajustar a posição. Dor aguda durante o movimento é sinal para parar.

A amplitude também não deve ser comprada com carga. Se descer mais exige tirar peso da barra, tire.

Como olhar a amplitude no seu treino

1. Descubra onde o músculo alonga

   Use a tabela do começo: é o ponto em que o peso está mais longe de onde termina a subida.

2. Confira se você passa por esse ponto

   Filme uma série de lado. Muita gente acha que desce tudo e para bem antes.

3. Ajuste a carga, não a amplitude

   Se a repetição completa não sai com o peso atual, reduza o peso até sair.

4. Mantenha o mesmo padrão toda semana

   Mudar a amplitude muda o número de repetições e atrapalha a comparação com as semanas anteriores.

5. Leve a série perto do limite

   Amplitude boa com esforço baixo também rende pouco. Veja como estimar o esforço no artigo sobre RIR e treino perto da falha.

Se você segue um plano montado por um profissional, as parciais podem fazer parte dele por um motivo específico, como reabilitação ou técnica. Nesse caso, siga o plano e tire as dúvidas com quem o montou.

Perguntas frequentes

Então devo fazer só parciais na parte alongada? Os estudos não mostram vantagem clara sobre a amplitude completa, que também passa pelo trecho alongado. Na maioria deles, as duas empataram. A completa ainda tem a vantagem de deixar você forte em todo o movimento.

Meia repetição no fim da série, depois de não aguentar mais, ajuda? Essa é uma pergunta diferente da deste artigo. Aqui os estudos compararam treinos inteiros com uma amplitude ou outra, não repetições extras depois da falha.

A amplitude conta para o número de séries da semana? Conta a série feita com esforço perto do limite, como explica o artigo sobre quantas séries por semana. A amplitude muda o quanto cada série estimula, não se ela entra na conta.

Esses resultados valem para iniciantes e para quem já treina? Há estudos com os dois públicos. Os de Pedrosa e Kassiano foram com mulheres que não treinavam, o de Wolf com pessoas treinadas. O padrão de dar valor ao trecho alongado apareceu nos dois casos.

Como sei se a mudança de amplitude está funcionando? Pelo mesmo jeito de acompanhar qualquer mudança: cargas e repetições ao longo das semanas, fotos e medidas. O artigo sobre como saber se o treino está funcionando explica como.