Hipercalórico: que carboidratos tem e quando faz sentido usar

Hipercalórico é calorias em pó: carboidrato, quase sempre, com um pouco de proteína. Ele não constrói músculo. Quem constrói é o treino, a proteína do dia e um superávit de calorias, e o pó só entra nessa conta se ajudar você a comer o que a comida não está entregando. A Anvisa inclui “ganho de massa muscular” entre as alegações proibidas para suplementos, o que vale para o rótulo e para a propaganda de “construtor muscular”. Este artigo mostra o que o produto tem, as diferenças entre os carboidratos e as situações em que ele resolve um problema prático, sem indicar dose ou marca.

Este artigo é educativo e não substitui nutricionista ou médico. Quem tem diabetes, qualquer doença crônica ou usa remédios precisa de orientação antes de qualquer suplemento de carboidrato.

O que tem num hipercalórico?

A maior parte do pote é carboidrato, e cada grama de carboidrato conta como 4 kcal no rótulo, o mesmo fator da proteína. A gordura conta 9 kcal por grama (IN 75/2020 da Anvisa, Anexo XXII). Por isso, o que define as calorias de um hipercalórico é quanto carboidrato ele tem por porção.

Na IN 28/2018, a lista de constituintes autorizados em suplementos traz, entre os carboidratos, nomes que aparecem em rótulos de hipercalóricos: maltodextrina, dextrose (glicose), amido de milho, sacarose, frutose, lactose, trealose, isomaltulose, xarope de glicose e mel. “Hipercalórico” não aparece como constituinte: é um nome de mercado para produtos que juntam esses carboidratos e, às vezes, proteína.

Que diferença há entre os carboidratos?

As calorias por grama são as mesmas para todos eles. O que muda é o tamanho da molécula e a velocidade de digestão, e os estudos sobre isso foram feitos em exercício de resistência, não em musculação:

Ou seja: os resultados são mistos, vieram de esporte de resistência e de grupos pequenos, e nenhum mediu ganho de músculo. Para uma pessoa que treina musculação por cerca de uma hora, a escolha entre maltodextrina e dextrose não está entre as coisas que os estudos mostram decidir o resultado.

O hipercalórico faz o músculo crescer?

Não por conta própria. O que a literatura aponta é que o superávit de calorias pode favorecer o ganho, mas o ponto exato não é conhecido. A revisão de Slater e colegas (2019) afirma que o superávit necessário para maximizar a hipertrofia nunca foi validado em quem treina. Já a revisão de Iraki e colegas (2019), para fisiculturistas naturais na fase de ganho, propõe um superávit moderado, na faixa de 10% a 20% acima do gasto, com ganho de peso de cerca de 0,25% a 0,5% do peso corporal por semana para iniciantes e intermediários, e mais conservador para avançados. É uma sugestão de revisão para um grupo específico, não uma meta para você.

Um estudo de 1996 comparou, em 28 homens que treinavam com pesos, maltodextrina sozinha, um produto para ganho de peso (Gainers Fuel 1000) e outro produto para ganho de massa magra (Phosphagain) (Kreider et al., 1996). Todos os grupos ganharam peso. No grupo do Gainers Fuel, a gordura e o percentual de gordura subiram de forma significativa, e o ganho de massa magra foi maior no grupo do Phosphagain. É um estudo antigo, com produtos de 30 anos atrás, mas mostra o ponto principal: calorias a mais viram peso, e parte do peso pode ser gordura.

Hipercalórico ou comida: o que dá mais calorias?

A TACO mostra quanto de cada alimento é preciso para chegar a 500 kcal:

Gramas de cada alimento para somar 500 kcal. Fonte: Tabela TACO, 4ª edição (banana prata crua 98 kcal/100 g; arroz tipo 1 cozido 128; pão francês 300; aveia em flocos crua 394; amendoim torrado salgado 606). Conta: 500 ÷ kcal por 100 g × 100.

Para somar a sua receita com a TACO, use a calculadora de calorias da receita. E o artigo sobre substituições fit mostra por que algumas trocas reduzem calorias e outras não.

Quando faz sentido usar hipercalórico?

Quando ele resolve um problema prático que a comida não resolve, e depois de conversar com nutricionista ou médico. Situações em que isso costuma acontecer:

E quando não faz sentido: quando você já come o que precisa, quando o objetivo é emagrecer, quando o produto promete “ganho de massa” ou “construtor muscular” no rótulo ou no anúncio (a Anvisa proíbe essa alegação) e quando a compra substitui o que falta no treino, como esforço, progressão e sono. O artigo sobre séries por semana e o de como saber se o treino está funcionando mostram como checar essas partes antes de pensar em suplemento.

Como ler o rótulo de um hipercalórico

1. Veja as calorias por porção e o tamanho da porção

   O tamanho da porção muda de produto para produto. Compare sempre pela mesma base: calorias por 100 g. O artigo sobre como ler a tabela nutricional mostra as colunas.

2. Olhe a lista de ingredientes

   Os ingredientes vêm do maior para o menor. Se carboidratos baratos aparecem primeiro e a proteína vem depois, o produto é sobretudo carboidrato.

3. Separe os açúcares

   Na tabela, veja quantos gramas dos carboidratos são açúcares. Eles incluem sacarose, glicose, frutose e lactose.

4. Calcule o custo por 100 kcal

   Divida o preço do pote pelas calorias totais (calorias por porção × número de porções) e multiplique por 100. Faça a mesma conta com os alimentos que você compraria no lugar.

5. Desconfie das promessas

   "Construtor muscular", "ganho de massa" e "anabólico" no rótulo ou no anúncio são sinal de alerta: a alegação é proibida pela Anvisa.

Para a proteína do dia, veja o que os estudos dizem em suplementos com mais estudos e em suplementos que gastam seu dinheiro.

Produtos que usei

Já usei os três hipercalóricos abaixo, todos em pote de 3 kg. Os links são de afiliado do Mercado Livre: se você comprar por eles, o blog pode receber uma comissão, sem custo extra para você. Isso não muda o que está escrito acima, e eu não prometo resultado com nenhum deles.

Repare nos nomes: alguns usam palavras como “Mass” e “Anabolic”. Nome de marca não é evidência de efeito, e a regra da Anvisa vale para o que o rótulo e o anúncio prometem. Antes de comprar, compare as calorias por 100 g e a lista de ingredientes pelos passos da seção anterior.

Veja também a página de publicidade e afiliados para entender como o blog escolhe os produtos.

Perguntas frequentes

Hipercalórico engorda? Ele soma calorias, e calorias acima do gasto viram peso. No estudo de Kreider (1996), todos os grupos ganharam peso e, no do Gainers Fuel, ganharam também gordura. Quanto do peso é músculo depende do treino e da proteína.

Qual a dose de hipercalórico? Este artigo não indica dose, porque ela depende das suas calorias, do seu treino e da sua alimentação. Um nutricionista pode calcular o que falta e se o pó é a melhor forma de completar.

Maltodextrina é melhor que dextrose? Os estudos citados aqui comparam o tamanho da molécula em exercício de resistência, com resultados mistos, e não comparam as duas para ganho de músculo. As calorias por grama são as mesmas.

Dá para fazer um hipercalórico caseiro? Dá: banana, aveia, mel, amendoim e leite são exemplos de alimentos que somam calorias, como no exemplo acima. Pese e some pela TACO para saber quanto sai. Em geral, os carboidratos do pó são os mesmos que existem na comida.

Preciso de hipercalórico para ganhar músculo? Não. Os estudos tratam o superávit de calorias como um fator, e a revisão de Slater (2019) diz que o valor ideal não foi validado. Se você consegue chegar às suas calorias com comida, o pó é opcional.

Posso tomar hipercalórico se tenho diabetes? Este artigo não avalia isso. Pó de carboidrato exige orientação médica e de nutricionista.