O que é RIR e como saber se você está treinando perto da falha

RIR (repetições na reserva) é quantas repetições com boa técnica você ainda conseguiria fazer quando encerrou a série. Os estudos indicam que séries terminadas mais perto da falha geram mais hipertrofia (Robinson 2024), mas que ir até a falha total não mostrou vantagem clara sobre parar pouco antes (Refalo 2023) e deixa a recuperação mais lenta por 24 a 48 horas (Morán-Navarro 2017). Em média, as pessoas erram a estimativa em cerca de uma repetição (Halperin 2022).

O que é RIR e como ele se relaciona com a escala de esforço?

RIR é a contagem do que sobrou no tanque: RIR 0 quer dizer que não sairia mais nenhuma repetição com boa técnica; RIR 2 quer dizer que sairiam mais duas. A escala foi proposta por Zourdos e colegas em 2016 como uma versão da escala de esforço percebido (RPE, na sigla em inglês) específica para musculação, em que RPE 10 equivale a RIR 0, RPE 9 a RIR 1, e assim por diante.

A coluna da direita é uma descrição prática, não uma regra medida. O que os estudos medem é a relação entre esforço e velocidade, explicada mais abaixo.

Precisa ir até a falha para ganhar músculo?

Não precisa ir até a falha, mas precisa chegar perto. As duas meta-análises mais recentes parecem discordar, mas se completam:

• Robinson e colegas (2024) reuniram estudos com diferentes distâncias da falha e encontraram mais hipertrofia quanto mais perto da falha as séries terminavam. Para força, a distância da falha fez pouca diferença. Os autores chamam a análise de exploratória, porque o RIR de cada estudo foi estimado a partir das descrições.
• Refalo e colegas (2023) compararam diretamente treinar até a falha momentânea com parar antes dela, em 15 estudos, e não encontraram vantagem para a falha total. Eles sugerem que a relação não é uma linha reta: chegar perto ajuda, mas o último passo até a falha acrescenta pouco.

Lidos juntos: séries “fofas”, encerradas com muitas repetições sobrando, rendem menos; séries que terminam perto do limite rendem mais; e cruzar a linha da falha em toda série não traz ganho extra comprovado. Para o conceito de volume e por que séries longe da falha contam menos, veja quantas séries por semana para ganhar músculo.

Qual o custo de treinar até a falha em toda série?

O custo principal é recuperação mais lenta. No estudo de Morán-Navarro e colegas (2017), dez homens treinados fizeram supino e agachamento em três protocolos. Um deles foi 3 séries de 10 repetições com uma carga que só permitia 10, ou seja, até a falha. Outro foi 6 séries de 5 com a mesma carga, o mesmo volume total, mas parando na metade do possível.

Na prática, isso pesa mais em quem treina o mesmo músculo ou o mesmo padrão de movimento em dias próximos. O estudo é pequeno e foi feito com homens treinados, então serve para mostrar a direção do efeito, não o tamanho exato para cada pessoa.

As pessoas acertam quando estimam o RIR?

Acertam mais ou menos. A meta-análise de Halperin e colegas (2022), com 12 estudos e 414 participantes, encontrou um erro médio de 0,95 repetição: as pessoas tendiam a prever menos repetições do que de fato conseguiam fazer. A estimativa melhorou quando:

• era feita mais perto do fim da série;
• a série tinha até 12 repetições (acima disso, o erro aumentou bastante);
• era feita nas últimas séries do exercício.

Um dado contraria o senso comum: nessa análise, o tempo de treino dos participantes não mudou a precisão. A revisão de Bastos e colegas (2024), com 31 estudos, chegou a uma conclusão parecida sobre o momento: a estimativa é mais confiável quando feita perto da falha.

Como estimar o RIR na prática?

Use dois sinais: a velocidade das últimas repetições e a comparação com a falha de verdade. Morán-Navarro e colegas (2019) mediram a velocidade da barra em quatro exercícios e viram que a velocidade em que a série é encerrada, deixando 2, 4, 6 ou 8 repetições na reserva, era muito parecida qualquer que fosse a carga, e igual entre iniciantes e treinados. Sem aparelho para medir, o sinal visível é este: quando a repetição fica claramente mais lenta mesmo com força máxima, a falha está próxima.

Como calibrar a sua estimativa

1. Escolha um exercício seguro para testar a falha

   Máquinas e exercícios de isolamento, como cadeira extensora, rosca na máquina ou crucifixo na máquina, permitem falhar sem a barra ficar presa sobre o corpo. Em supino e agachamento livres, só com segurança, como barras de proteção ou alguém acompanhando.

2. Estime antes de parar

   Quando achar que faltam 2 ou 3 repetições, diga o número para si mesmo antes de continuar.

3. Continue até a falha técnica e conte

   Pare na última repetição feita com a mesma técnica, sem roubar movimento. Compare com a sua estimativa.

4. Anote a diferença

   Se você costuma achar que faltam 2 e saem 4, já sabe a sua tendência. Repita de tempos em tempos para ver se ela mudou.

5. Observe a velocidade

   Repare em como fica a velocidade nas últimas repetições quando você sabe que está perto. Esse é o sinal que você vai usar nas séries em que não vai até a falha.

Quem está começando, tem lesão, dor articular ou alguma condição de saúde deve fazer esse teste com orientação de profissional de Educação Física. Para quem está começando, o primeiro passo é outro: montar uma rotina sustentável.

Perguntas frequentes

Falha muscular e falha técnica são a mesma coisa? Não. Falha técnica é quando a próxima repetição só sairia mudando a execução, como tirando o quadril do banco ou balançando o corpo. Falha momentânea é quando nenhuma repetição sai, nem roubando. Os estudos variam na definição, e essa variação é um dos motivos de os resultados nem sempre baterem.

Com séries de 15 a 20 repetições, o RIR funciona? Funciona pior. Na meta-análise de Halperin, o erro de estimativa aumentou bastante em séries com mais de 12 repetições até a falha, na direção de achar que sobravam menos repetições do que de fato sobravam. Em séries longas, vale ainda mais comparar a estimativa com a falha de verdade.

Iniciante deve usar RIR? Pode, com uma ressalva: o objetivo inicial é aprender a técnica e manter a frequência. Curiosamente, na análise de Halperin a experiência de treino não mudou a precisão da estimativa, mas o estudo de Morán-Navarro de 2019 mostrou que o sinal de velocidade vale igual para iniciantes e treinados.

RIR 0 em toda série é pior para o resultado? Não há prova de que seja pior para o músculo, mas também não há prova de que seja melhor do que parar pouco antes (Refalo 2023), e a recuperação fica mais lenta (Morán-Navarro 2017). O custo aparece no treino seguinte e no acúmulo de cansaço ao longo da semana.

Aquecimento conta para estimar o RIR? Não. Séries de aquecimento são feitas longe da falha de propósito. O RIR interessa nas séries de trabalho.