Creatina é só para quem faz musculação? O que os estudos dizem

Não, os estudos com creatina não se limitam a quem faz musculação pesada, mas a maior parte do efeito medido depende do treino de força. Os que avaliaram idosos, mulheres, vegetarianos e a memória de pessoas saudáveis encontraram resultados, com graus diferentes de certeza. Numa meta-análise com 22 estudos e 721 pessoas de 57 a 70 anos, quem usou creatina durante o treino de força ganhou em média 1,37 kg a mais de massa magra que o grupo placebo (Chilibeck, 2017). Sem treino, o efeito sobre a massa magra não apareceu na meta-análise de Delpino (2022).

Este artigo não indica dose. No fim, há links de afiliado de produtos que usei, sem promessa de resultado. A Anvisa proíbe que suplementos prometam ganho de massa ou outros efeitos, e o que segue são resultados de estudos em grupos, não uma promessa para você. Quem tem doença renal, usa remédios ou está grávida ou amamentando precisa de avaliação de médico ou nutricionista antes de qualquer suplemento.

Este texto parte de um post meu no Instagram que dizia que a creatina “não é só pra maromba”. Aqui as afirmações foram conferidas nas fontes, e o texto diz onde a evidência é mais fraca.

O que a creatina tem a ver com músculo?

A creatina é uma substância que o corpo produz e que também vem da carne. Ela participa do fornecimento rápido de energia para o músculo em esforços curtos e intensos. A revisão de Smith-Ryan e colegas (2021) cita um dado que explica parte do interesse por grupos diferentes: as mulheres têm reservas próprias de creatina de 70% a 80% menores que as dos homens. Vegetarianos também têm reservas menores, porque deixam de consumir a creatina da carne (Kaviani, 2020).

Na Anvisa, a creatina está na lista de constituintes autorizados em suplementos (IN 28/2018). Estar na lista significa que pode ser vendida em suplemento, não que serve para todo mundo.

O que os estudos mostraram em cada grupo?

Para comparar os grupos, veja a diferença de massa magra para o placebo nos dois que mediram isso em kg:

Massa magra a mais que o placebo, em média, com treino de força. Fontes: Chilibeck et al. (2017) para idosos; Delpino et al. (2022) para adultos em geral e para mulheres (diferença sem significância estatística). São estudos diferentes, com durações e participantes diferentes.

Funciona sem treinar?

Sobre massa magra, a meta-análise de Delpino (2022) não encontrou efeito sem o treino de força. É um dos pontos em que o título “não é só pra maromba” engana: a creatina não substitui o treino. Nos estudos com idosos, os resultados de músculo e força vieram de quem fazia treino de força.

É segura?

A posição da International Society of Sports Nutrition (2017) descreve boa segurança em pessoas saudáveis nos estudos de curto e de longo prazo. A revisão mais recente do grupo (Antonio, 2025) a descreve como uma intervenção segura e eficaz para aspectos do esporte, do exercício e da saúde ao longo da vida. Três cuidados valem para qualquer pessoa:

• Quem tem doença renal, ou fatores de risco para ela, precisa de avaliação médica antes.
• Gravidez e amamentação são situações em que a decisão é do médico.
• Os autores dessas revisões têm vínculos com a indústria. Vários declaram atuar como consultores de fabricantes de creatina e receber doações ou apoio, e o primeiro autor dos artigos de 2021 e de 2025 é diretor-executivo e cofundador da própria sociedade que publica as posições. Isso não invalida os dados, mas é um motivo para ler com atenção. A meta-análise de Chilibeck (2017) e a revisão de Kaviani (2020) declaram não ter conflito de interesses.

O que checar antes de considerar usar

1. Converse com médico ou nutricionista

   Principalmente se você tem doença renal, toma remédios, está grávida ou amamentando. Quem orienta o seu caso também define a quantidade.

2. Cheque o rótulo

   Prefira produto de ingrediente único, com a quantidade declarada. Desconfie de promessa de ganho de massa no pote: a Anvisa não permite essa alegação.

3. Treine antes de pensar em suplemento

   Os resultados de massa magra vieram do treino de força somado à creatina. Veja o que muda no volume em séries por semana e no esforço do treino.

4. Registre e compare

   Sem registro de cargas, você não sabe se o que mudou foi a creatina, o sono, a comida ou o treino. O registro do treino ajuda a separar.

5. Veja o contexto de outros suplementos

   A creatina é uma das que têm evidência; outras não. Compare em suplementos com mais estudos e em suplementos que gastam seu dinheiro.

Produtos que usei

Já usei os três produtos abaixo, todos de creatina monohidratada em pó. Os links são de afiliado do Mercado Livre: se você comprar por eles, o blog pode receber uma comissão, sem custo extra para você. Isso não muda o texto acima, e eu não prometo resultado com nenhum deles. Antes de comprar, confira no rótulo o ingrediente e a quantidade declarada, como no passo 2 acima.

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Creatina Soldiers Nutrition em pó, sem sabor, 1 kg

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Creatina monohidratada Dark Lab, 1 kg

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Creatina monohidratada TeOliver, sem sabor, 300 g

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Veja também a página de publicidade e afiliados para entender como o blog escolhe os produtos.

Perguntas frequentes

Qual a dose de creatina? Este artigo não indica dose, porque ela depende do seu caso e os estudos usam protocolos diferentes. Um nutricionista ou médico pode orientar a quantidade e verificar se há contraindicação.

Preciso treinar para a creatina funcionar? Para massa magra, os estudos citados encontraram efeito junto do treino de força, e na meta-análise de Delpino não houve efeito sem treino.

Creatina serve para mulheres? Os estudos incluem mulheres e a revisão de Smith-Ryan descreve efeitos em força e desempenho. Mas ela mesma chama a evidência de pouco estudada, e na meta-análise de Delpino a média de massa magra nas mulheres não diferiu do placebo. Converse com médico ou nutricionista, em especial na gravidez e na amamentação.

Vegetariano precisa de creatina? Não é obrigatório. Vegetarianos têm reservas menores e responderam à suplementação nos estudos de Kaviani, que têm risco de viés de moderado a alto. Quem decide é você junto de um nutricionista, depois de olhar a alimentação inteira.

Creatina melhora a memória? Há sinais em poucos estudos, de memória de curto prazo e raciocínio, e resultados conflitantes em outras funções (Avgerinos, 2018). Não é razão suficiente, sozinha, para usar.

Posso confiar em um pote que promete “ganho de massa”? Não. Essa alegação é proibida pela Anvisa em suplementos. Se o rótulo ou o anúncio promete, desconfie.