Como ler a tabela nutricional: porção, 100 g e %VD sem confusão

Para comparar dois produtos, use a coluna “100 g” (ou “100 ml”); para saber quanto você realmente comeu, multiplique essa coluna pelo peso que consumiu. A coluna da porção serve para uma quantidade de referência definida pela Anvisa, não para o que você põe no prato. A tabela segue a RDC nº 429/2020 e a IN nº 75/2020, em vigor desde outubro de 2022, e os valores declarados podem variar até 20% em relação ao produto real.

Qual coluna da tabela eu uso para cada pergunta?

Cada coluna responde a uma pergunta diferente, e a maioria dos erros vem de usar a coluna errada. A tabela atual traz três colunas: quantidade por 100 g ou 100 ml, quantidade por porção e %VD (percentual do valor diário) da porção (RDC 429/2020, arts. 8º e 12).

O que é a porção e quem define o tamanho dela?

A porção é uma quantidade padronizada pela Anvisa para cada grupo de alimentos, listada no Anexo V da IN 75/2020. Ela não é recomendação de consumo. Alguns valores da norma:

Como a porção é padronizada por grupo, dois biscoitos doces de marcas diferentes declaram a mesma porção de 30 g. Em embalagens individuais, a porção passa a ser o conteúdo inteiro da embalagem (art. 9º, I).

Como calcular o que eu comi de verdade? Exemplo com as contas

Pegue o valor por 100 g, divida por 100 e multiplique pelo peso que você comeu. O número de porções impresso no rótulo pode ser arredondado e distorcer a conta.

Os valores de referência usados no exemplo estão no Anexo II da IN 75/2020: 2.000 kcal de energia, 50 g de açúcares adicionados, 50 g de proteínas, 20 g de gorduras saturadas, 25 g de fibras e 2.000 mg de sódio. São valores para rotulagem da população em geral, não metas individuais. Para estimar as suas calorias e macronutrientes, use a calculadora de TMB e a calculadora de macros.

Para comida que você prepara em casa, o rótulo não ajuda: o arroz cru e o cozido têm valores muito diferentes por grama. Veja como o preparo muda as contas em azeite na salada vale quase um filé de frango em calorias.

Por que a soma das porções não bate com o peso do pacote?

Porque a IN 75/2020 (Anexo VI) manda arredondar o número de porções quando ele não é inteiro. Em embalagens com mais de duas porções não inteiras, a primeira casa decimal decide: 4,4 vira “cerca de 4” e 4,67 vira “cerca de 5”. A palavra “cerca de” no rótulo indica justamente esse arredondamento. Nas embalagens individuais, o número de porções nem é declarado (RDC 429/2020, art. 10, parágrafo único).

O que significa a lupa “ALTO EM” na frente da embalagem?

A lupa aparece quando o alimento atinge pelo menos um dos limites do Anexo XV da IN 75/2020, sempre medidos no produto como vendido:

No exemplo do biscoito, os 30 g de açúcares adicionados por 100 g passam do limite de 15 g, então a embalagem leva a lupa de açúcar adicionado. Os 400 mg de sódio ficam abaixo de 600 mg, então não há lupa de sódio. A ausência de lupa não significa que o produto seja adequado para todo mundo; significa apenas que ele não atingiu esses três limites. A lupa é vedada em alimentos como frutas, hortaliças e leites fermentados sem adição de açúcar, gordura saturada ou sódio relevantes (Anexo XVI).

Açúcares totais e açúcares adicionados: qual a diferença?

Açúcares totais incluem os açúcares naturais do alimento, como a lactose do leite e a frutose da fruta. Açúcares adicionados são os colocados durante a fabricação, incluindo mel, melado, rapadura e açúcares de outras fontes (RDC 429/2020, art. 3º, I). Um iogurte natural pode ter açúcares totais e zero de açúcar adicionado, porque a lactose é do próprio leite. Para saber o que foi acrescentado na fábrica, olhe a linha de açúcares adicionados.

Como ler a tabela de um suplemento, como o whey?

Suplementos alimentares não precisam declarar a coluna de 100 g (RDC 429/2020, art. 8º, § 1º), e a porção é definida pelo fabricante. Por isso, comparar dois produtos pela porção pode enganar: uma porção de 30 g e outra de 40 g não são comparáveis diretamente. Para igualar a base, divida a proteína declarada pela porção e multiplique por 100.

Pela porção, B parece melhor; por 100 g de pó, A tem mais proteína. Exemplo hipotético com as contas acima.

Essa conta usa apenas o que o rótulo declara. Ela não comprova pureza, qualidade da proteína nem se o produto é adequado para você. Uma balança de cozinha mostra se o medidor do pote entrega a porção declarada. Para saber o que a proteína em pó faz nos estudos, veja os 5 suplementos com mais estudos para ganho de massa.

O número da tabela é exato?

Não. A RDC 429/2020 (art. 33) admite, na fiscalização, que energia, carboidratos, açúcares, gorduras e sódio fiquem até 20% acima do declarado, e que proteínas, fibras, vitaminas e minerais fiquem até 20% abaixo. Um rótulo que declara 20 g de proteína por porção está dentro da tolerância com 16 g. Os valores podem vir de análise de laboratório ou de cálculo a partir de tabelas de composição e dados dos fornecedores (art. 32). Diferenças pequenas entre dois produtos, como 1 g de proteína, não mostram que um é melhor que o outro.

O que olhar além da tabela?

A lista de ingredientes e os avisos de alergênicos completam a informação, e estão em outra norma, a RDC nº 727/2022.

1. Confira a ordem dos ingredientes

   Eles aparecem em ordem decrescente de proporção (RDC 727/2022, art. 11). O primeiro item é o que está em maior quantidade.

2. Procure o aviso "ALÉRGICOS: CONTÉM"

   Indica presença de alimentos como leite, trigo, soja, ovos ou amendoim, conforme a lista do Anexo III da norma (art. 13).

3. Leia o "ALÉRGICOS: PODE CONTER"

   Indica risco de contaminação cruzada que o fabricante não consegue eliminar (art. 14). Para quem tem alergia, esse aviso importa tanto quanto o "contém".

4. Veja se há "CONTÉM LACTOSE"

   Obrigatório quando o alimento tem mais de 100 mg de lactose por 100 g ou 100 ml (art. 18).

5. Compare pela coluna de 100 g

   Só depois disso olhe o preço e a porção. Para suplementos, converta a porção para 100 g antes.

Quem tem alergia alimentar, doença renal, diabetes ou outra condição que exija controle de algum nutriente precisa de orientação individual com nutricionista ou médico para definir quanto pode consumir. A tabela informa a composição; ela não diz qual quantidade é adequada para você.

Perguntas frequentes

A porção do rótulo é o quanto eu devo comer? Não. A porção é uma quantidade de referência padronizada pela Anvisa no Anexo V da IN 75/2020, usada para padronizar a declaração. A quantidade adequada para cada pessoa depende de fatores individuais avaliados por um profissional.

Por que alguns produtos não têm a coluna de 100 g? Suplementos alimentares são dispensados dessa coluna pela RDC 429/2020, art. 8º, § 1º. Nesses casos, divida o nutriente pela porção e multiplique por 100 para comparar produtos.

O %VD de 100% significa que já atingi o limite do dia? O %VD compara a porção com valores de referência de uma dieta de 2.000 kcal definidos para a população em geral. Ele serve para dimensionar a porção, não como meta ou limite individual.

Se o produto não tem lupa, ele é saudável? A falta de lupa só indica que o alimento ficou abaixo dos limites de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio do Anexo XV da IN 75/2020. A norma não avalia outros aspectos do alimento nem a quantidade que cada pessoa consome.

Posso confiar 100% no valor de proteína do rótulo? A RDC 429/2020 aceita, na fiscalização, até 20% a menos de proteína do que o declarado. Use o rótulo para comparar ordens de grandeza, não diferenças de 1 ou 2 gramas.