5 suplementos que gastam seu dinheiro e entregam pouco ou nada

BCAA, glutamina, tribulus, HMB para quem já treina e garcinia estão entre os suplementos que mais prometem e menos entregam. Nos estudos, BCAA sozinho não mostrou estímulo à construção de músculo, glutamina não mudou força nem massa magra, tribulus não aumentou testosterona em humanos, HMB não teve efeito em atletas treinados e garcinia fez perder menos de 1 kg a mais que o placebo. Tribulus e garcinia nem constam na lista de ingredientes autorizados pela Anvisa para suplementos.

Os 5 em uma tabela

Lista da Anvisa: Instrução Normativa nº 28/2018, texto vigente consultado em 17/10/2026. "Não consta" quer dizer que o ingrediente não está na lista de constituintes autorizados para suplementos alimentares.

1. BCAA: por que o “aminoácido do músculo” não funciona sozinho?

Porque músculo novo precisa de todos os aminoácidos essenciais, não só dos três do BCAA (leucina, isoleucina e valina). Na revisão de Robert Wolfe (2017), publicada na revista da International Society of Sports Nutrition, não havia nenhum estudo em humanos medindo a síntese de proteína muscular com BCAA tomado sozinho pela boca. Nos dois estudos com BCAA na veia, a síntese de proteína do músculo caiu em vez de subir. A conclusão do autor: a ideia de que BCAA sozinho produz efeito anabólico não se sustenta.

Quem já come proteína suficiente recebe BCAA dentro dela, junto com os outros aminoácidos essenciais.

2. Glutamina: o que aconteceu quando testaram em quem treina?

Nada além do que o treino já fazia. No estudo de Candow e colegas (2001), 31 adultos jovens treinaram o corpo todo por 6 semanas, metade com glutamina e metade com placebo, sem saber qual tomavam. Os dois grupos ganharam força e massa magra quase igual:

Aumento de massa magra em 6 semanas de treino. A diferença não foi estatisticamente significativa. No agachamento, os dois grupos subiram cerca de 30%; no supino, cerca de 14%. Fonte: Candow et al., 2001.

O estudo é pequeno e curto, mas o resultado foi claro: o ganho veio do treino.

3. Tribulus: aumenta a testosterona?

Não em humanos. A revisão sistemática de Qureshi e colegas (2014) reuniu os estudos disponíveis e concluiu que o tribulus é ineficaz para aumentar a testosterona em pessoas e que as promessas de marketing não têm base. Os aumentos apareceram em alguns estudos com animais e, em humanos, só quando o tribulus vinha misturado a outros ingredientes, sem dar para atribuir o efeito a ele.

Além disso, Tribulus terrestris não consta na lista de constituintes autorizados para suplementos alimentares da Anvisa. Um produto vendido no Brasil como suplemento com esse ingrediente está fora da regra.

4. HMB: serve para quem já treina?

Para quem já treina, os estudos não mostraram efeito. A meta-análise de Sanchez-Martinez e colegas (2018) reuniu 6 estudos com 193 atletas treinados e encontrou efeito praticamente zero no supino, no leg press, na massa magra e na gordura corporal.

A posição da International Society of Sports Nutrition sobre HMB, publicada em 2024, é mais favorável: considera possível benefício para iniciantes, idosos e períodos de imobilização, mas descreve os resultados em atletas treinados como “mistos”. Vale saber que um dos autores trabalha numa empresa que pesquisa HMB, conflito que o próprio artigo declara. Para quem já treina há tempo, o dinheiro tende a render mais em outro lugar.

5. Garcinia: emagrece?

Pouco, e com dúvida sobre a relevância. A meta-análise de Onakpoya e colegas (2011) juntou 9 estudos com dados comparáveis e encontrou perda de peso 0,88 kg maior que a do placebo, com margem que ia de 1,75 kg a praticamente zero. Os autores classificaram o efeito como pequeno e de relevância clínica incerta, e um dos estudos registrou o dobro de queixas gastrointestinais no grupo da garcinia.

Garcinia (ácido hidroxicítrico) também não consta na lista de constituintes autorizados para suplementos alimentares da Anvisa.

Onde o dinheiro rende mais?

Na comida e nos dois suplementos com mais estudos a favor para quem treina:

• Proteína suficiente no dia: a posição da International Society of Sports Nutrition indica que 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia bastam para a maioria das pessoas que treinam. Suplemento de proteína é uma forma prática de chegar lá, não uma obrigação. Para estimar a sua faixa, use a calculadora de macros.
• Creatina: é um dos suplementos mais estudados no esporte. A posição da mesma sociedade descreve melhora de desempenho em exercícios intensos e boa segurança em pessoas saudáveis nos estudos de curto e longo prazo.

Para os números de cada um, veja os 5 suplementos com mais estudos para ganho de massa. O resto do resultado vem do treino. Os artigos sobre séries por semana e como saber se o treino está funcionando explicam o que pesa mais que qualquer pote.

Como avaliar um suplemento antes de comprar

1. Leia a lista de ingredientes, não a frente do pote

   Anote o nome de cada ingrediente. "Blend exclusivo" sem quantidades impede saber o que você está comprando.

2. Confira se o ingrediente é autorizado

   A Anvisa mantém a lista de ingredientes permitidos em suplementos e uma consulta de produtos irregulares.

3. Procure o estudo, não o depoimento

   Revisões e meta-análises que juntam vários estudos valem mais que um estudo isolado ou um antes e depois.

4. Desconfie da promessa da embalagem

   A Anvisa proíbe que suplementos aleguem perda de peso, ganho de massa muscular, melhora do desempenho sexual, aumento da imunidade e tratamento de doenças, entre outras promessas. Se o pote promete isso, ele está fora da regra.

5. Converse com médico ou nutricionista antes de começar

   Principalmente se você toma remédio, tem alguma doença, está grávida ou amamentando.

Perguntas frequentes

Tomar BCAA faz mal? Os estudos citados aqui tratam de eficácia, não de risco. O ponto é que, para quem já come proteína suficiente, BCAA isolado acrescenta pouco ou nada ao ganho de músculo.

Glutamina ajuda na imunidade de quem treina pesado? O estudo de Candow mediu força, massa magra e degradação de proteína, não imunidade. Para outros usos, procure orientação com médico ou nutricionista.

Se o tribulus não está na lista da Anvisa, por que eu acho para comprar? Produtos podem ser vendidos fora das regras, inclusive pela internet. A Anvisa mantém uma consulta pública de produtos irregulares. Na dúvida, não compre.

HMB não serve para ninguém, então? Para atletas treinados, a meta-análise de 2018 não viu efeito. A posição da ISSN de 2024 vê possível benefício em iniciantes, idosos e períodos de imobilização. Esses casos pedem avaliação individual.

Existe algum suplemento que emagrece de verdade? Nenhum dos estudos citados aqui mostrou efeito relevante para emagrecer, e a Anvisa proíbe que suplementos aleguem perda de peso. Para perder gordura, o que pesa é o balanço de calorias ao longo das semanas; a calculadora de TMB ajuda a entender o seu gasto.