Como saber se o treino está funcionando? Carga, repetições e prazos

O sinal mais rápido de que o treino está funcionando é fazer mais repetições com a mesma carga, ou a mesma quantidade de repetições com mais carga, mantendo técnica e esforço. Num estudo de 8 semanas, progredir pelas repetições ou pela carga deu resultados parecidos (Plotkin 2022). O músculo em si demora mais para mudar: num estudo brasileiro, o aumento das fibras só apareceu na medição da semana 10 (Damas 2016). E a resposta varia muito de pessoa para pessoa (Hubal 2005).

Quanto tempo leva para o músculo crescer?

Leva semanas a meses para aparecer em medição. No estudo de Damas e colegas (2016), feito na USP com dez homens jovens, a área das fibras do músculo da coxa não tinha aumentado na terceira semana de treino e só aumentou na medição da décima semana. Na primeira semana, a síntese de proteína do músculo foi a mais alta do estudo, mas coincidiu com o maior dano muscular e não teve relação com o crescimento; a partir da terceira semana, ela passou a acompanhar o aumento do músculo.

Na prática, isso quer dizer que espelho, fita métrica e foto quase não mudam no primeiro mês. Força e repetições mudam antes, e por isso são o melhor sinal de curto prazo.

Todo mundo evolui no mesmo ritmo?

Não. O estudo de Hubal e colegas (2005) acompanhou 585 pessoas, homens e mulheres, que treinaram o bíceps de um braço por 12 semanas com o mesmo programa. A mudança no tamanho do músculo variou de −2% a +59%, e o ganho de força em 1 repetição máxima, de 0 a +250%. Algumas pessoas quase não mudaram; outras dobraram a força.

Comparar o seu ritmo com o de outra pessoa diz pouco. A comparação útil é com você mesmo, algumas semanas atrás, com o mesmo exercício e a mesma técnica.

Progredir na carga ou nas repetições?

Os dois caminhos funcionaram. No estudo de Plotkin e colegas (2022), 43 pessoas treinadas fizeram o mesmo treino de pernas por 8 semanas: um grupo aumentava a carga mantendo as repetições, o outro aumentava as repetições mantendo a carga. Os ganhos de músculo e de força ficaram parecidos, com diferenças de pouca importância prática.

Como acompanhar a evolução de um exercício?

Anote carga e repetições de cada série e compare a mesma série de semanas diferentes. O exemplo mostra uma dupla progressão e um erro comum de interpretação.

O que medir, e com que frequência?

O que fazer quando a carga para de subir?

Antes de trocar o treino inteiro, revise as variáveis uma por uma. Cada uma tem um artigo próprio no blog:

1. Esforço

   As séries estão terminando perto da falha? Se sobram muitas repetições, o estímulo cai. Veja RIR e treino perto da falha.

2. Descanso entre séries

   Descanso curto demais derruba as repetições das séries seguintes e mascara a evolução. Veja quanto descansar entre as séries.

3. Volume da semana

   Conte as séries por músculo, com as indiretas valendo meia. Veja quantas séries por semana para ganhar músculo.

4. Distribuição na semana

   Se as últimas séries de um dia saem muito piores, dividir em mais dias pode recuperar a qualidade. Veja quantas vezes por semana treinar cada músculo.

5. Recuperação

   Sono ruim, semanas de estresse e alimentação desorganizada aparecem no desempenho. Se tudo acima está em ordem e o desempenho cai por semanas, isso merece atenção, inclusive com profissional de saúde.

Mude uma coisa de cada vez e espere algumas semanas antes de julgar. Se mudar tudo junto, você não saberá o que funcionou. Quem está começando encontra o ponto de partida em como montar uma rotina de treino sustentável.

Perguntas frequentes

Se a carga não sobe toda semana, o treino não está funcionando? Não necessariamente. A progressão não precisa ser semanal, e uma repetição a mais na mesma carga já é progresso. O que merece atenção é o desempenho parado ou caindo por várias semanas seguidas.

Dor muscular no dia seguinte mostra que o treino foi bom? Não é uma boa medida. No estudo de Damas, o dano muscular foi maior nas primeiras semanas, justamente quando a síntese de proteína ainda não estava ligada ao crescimento, e diminuiu à medida que o treino seguia. Nesse estudo, a queda do dano coincidiu com a fase em que a síntese de proteína passou a acompanhar o crescimento.

Quanto tempo esperar para ver diferença no espelho? Os estudos medem músculo com aparelhos de imagem, mais sensíveis que o espelho. Se no estudo de Damas o aumento só apareceu na medição da décima semana, faz sentido comparar fotos a cada 4 semanas e julgar a tendência em alguns meses.

Mulheres evoluem menos que homens? No estudo de Hubal, os homens tiveram ganho de tamanho um pouco maior (2,5% a mais), e as mulheres tiveram ganho relativo de força bem maior que os homens. As duas respostas variaram muito dentro de cada grupo.

Preciso testar carga máxima para saber se evoluí? Não. Comparar repetições com a mesma carga, ou carga com as mesmas repetições, mostra a evolução sem o risco e o cansaço de um teste máximo.