Dor muscular no dia seguinte é sinal de treino bom?

Não. A dor muscular de um a três dias depois do treino mostra que o músculo fez algo a que não estava acostumado, não que ele vai crescer mais. Ela aparece com exercício novo, com volta depois de uma pausa e com a fase de descida do movimento. E tende a diminuir com as semanas mesmo quando o treino continua funcionando. Nos estudos, o dano muscular foi maior justamente nas primeiras sessões, quando o ganho de músculo ainda não tinha começado (Damas, 2016).

A dúvida aparece entre as perguntas comuns do guia do aluno do Team Garcia, de João Pedro Garcia, ponto de partida deste artigo.

O que é essa dor do dia seguinte?

É a dor muscular de início tardio, chamada em inglês de DOMS. Ela vem de pequenas lesões nas fibras do músculo depois de esforço novo ou de contrações excêntricas, que são as de descida do peso. Os sintomas aparecem com atraso e costumam chegar ao máximo entre 48 e 72 horas depois do exercício (Hotfiel, 2018).

Além da dor ao tocar ou alongar, ela traz rigidez, inchaço leve e menos força por alguns dias. O ácido lático, culpado popular, não explica a dor do dia seguinte. A revisão de Cheung e colegas (2003) lista seis hipóteses, e a explicação mais aceita hoje combina dano nas fibras e inflamação local.

Se não doeu, o treino não funcionou?

Funcionou, se foi bem feito. O estudo de Damas e colegas (2016), feito na USP com 10 homens jovens ao longo de 10 semanas, mediu o dano muscular e a produção de proteína do músculo em três momentos:

Em outras palavras: quanto mais dano, mais o corpo gasta em conserto. O crescimento ganhou força quando o dano já tinha caído. Numa revisão posterior, o mesmo grupo concluiu que o dano muscular não é o processo que causa nem potencializa a hipertrofia, e que treinos que causam pouco dano trazem ganhos parecidos de músculo e força (Damas, 2018).

O que leva ao ganho de músculo é treinar com esforço perto do limite, com volume suficiente e progressão ao longo das semanas. Os artigos sobre treino perto da falha e séries por semana mostram o que os estudos encontraram.

Por que a dor diminui depois de algumas semanas?

Porque o músculo se adapta. Depois de uma sessão que causou dano, a mesma sessão repetida causa menos dano e menos dor. É o chamado efeito da sessão repetida (Hyldahl, 2017). Segundo a revisão, várias adaptações contribuem: no sistema nervoso, na rigidez do músculo e no tecido que envolve as fibras.

Isso explica uma situação comum:

Por isso a dor não serve de régua. O que serve é o registro de cargas e repetições, como mostra o artigo sobre como registrar o treino, e os sinais descritos em como saber se o treino está funcionando.

Posso treinar com o músculo dolorido?

Dor leve não costuma impedir o treino. Na revisão de Cheung e colegas (2003), o próprio exercício foi o meio mais eficaz de aliviar a dor, embora o alívio passe rápido. Os autores sugerem duas saídas quando a dor é forte: reduzir a intensidade e a duração por um ou dois dias, ou treinar partes do corpo menos afetadas.

Tome cuidado com uma coisa. Com dor forte, a força e a amplitude caem, e o corpo muda o jeito de fazer o movimento para compensar, o que pode sobrecarregar outras estruturas (Cheung, 2003). Se a dor está mudando a sua execução, é dia de aliviar aquele grupo muscular.

O que alivia a dor muscular?

Na meta-análise de Dupuy e colegas (2018), com 99 estudos, algumas técnicas reduziram a dor e outras não:

Nenhuma dessas técnicas é obrigatória. A dor do dia seguinte passa sozinha em alguns dias. Remédios para dor e anti-inflamatórios devem ser usados só com orientação médica.

Quando a dor muscular é sinal de alerta?

Quando vem com urina escura, fraqueza grande, inchaço forte ou dor desproporcional ao treino. Esses são sinais de rabdomiólise, uma lesão muscular grave que pode atingir os rins e exige atendimento médico. Numa revisão de 97 casos após aulas de bike indoor, a maioria era de mulheres saudáveis na primeira aula. Os sintomas mais comuns foram dor muscular, urina escura e fraqueza nas coxas, e a ida ao médico aconteceu, em média, cerca de três dias depois do exercício (Masuda, 2023).

Dor numa articulação, como joelho, ombro ou lombar, não é dor muscular tardia. Ela pede avaliação, não mais treino.

Como lidar com a dor muscular no dia a dia

1. Comece aos poucos

   Exercício novo ou volta depois de pausa: menos séries nas primeiras sessões. Cheung e colegas sugerem introduzir o que é novo ao longo de 1 a 2 semanas.

2. Não use a dor como meta

   Acrescentar séries só para "sentir" o treino aumenta o dano sem aumentar o ganho.

3. Acompanhe pelo registro

   Carga e repetições subindo ao longo das semanas mostram progresso, com ou sem dor.

4. Com dor forte, alivie

   Treine outro grupo muscular ou faça o mesmo com menos carga e menos séries por um ou dois dias.

5. Conheça os sinais de alerta

   Urina escura, fraqueza grande ou dor que piora: procure atendimento médico.

Perguntas frequentes

Por que a perna dói mais que o peito no dia seguinte? Depende mais de quanto o exercício é novo para você e de quanta descida controlada ele tem do que do grupo muscular. Quem treina pernas com menos frequência, ou faz exercícios com descida longa, tende a sentir mais.

Alongar antes ou depois do treino evita a dor? Os estudos não mostram isso. Na revisão de Cheung e colegas (2003) e na meta-análise de Dupuy e colegas (2018), o alongamento não reduziu a dor muscular tardia.

Se eu nunca sinto dor, preciso mudar o treino? Não por causa da dor. Mude se o registro mostrar cargas e repetições paradas por várias semanas, como explica o artigo sobre como saber se o treino está funcionando.

Quanto tempo a dor dura? Costuma chegar ao máximo entre 48 e 72 horas e melhorar depois (Hotfiel, 2018). Se piorar depois desse prazo ou vier com os sinais de alerta da tabela, procure atendimento médico.

Suplemento ou alimentação resolvem a dor muscular? Este artigo não trata de suplementos nem de dieta. Para dúvidas sobre isso, converse com um nutricionista ou médico.