Azeite na salada vale quase um filé de frango em calorias

Três colheres de sopa de azeite na salada somam cerca de 230 kcal, quase o mesmo que 150 g de peito de frango grelhado (cerca de 240 kcal). Óleo e azeite são 100% gordura, com 884 kcal a cada 100 g (Tabela TACO). Por isso o preparo, com fritura, empanado e óleo à vontade, muda o prato mais do que trocar um alimento por outro. E o mesmo alimento cru ou cozido tem valores muito diferentes por grama, porque a água entra ou sai no cozimento.

Quantas calorias tem uma colher de óleo ou de azeite?

Cerca de 77 kcal por colher de sopa rasa de 10 ml. A conta sai de duas referências oficiais: a Instrução Normativa nº 75 da Anvisa define a porção de óleos vegetais em 13 ml, com valor energético médio de 100 kcal para o grupo dos óleos, e define a colher de sopa como 10 ml (Anexos V e VII). Isso dá cerca de 7,7 kcal por ml.

Azeite de oliva extravirgem e óleo de soja têm as mesmas 884 kcal por 100 g na Tabela TACO. A diferença entre eles está no tipo de gordura, não nas calorias.

Quanto a fritura acrescenta?

Muito. O alimento frito absorve óleo e perde água, então cada grama fica mais calórico. Os números abaixo são da Tabela TACO, por 100 g do alimento pronto:

Calorias por 100 g do alimento pronto. Fonte: Tabela TACO, 4ª edição. Azul: cozido; dourado: frito.

A batata frita tem cinco vezes as calorias da cozida por grama: 267 contra 52 kcal. A gordura conta a história: 13,1 g por 100 g na frita contra traços na cozida.

E o empanado?

O empanado pesa ainda mais, porque a farinha absorve óleo. O filé de pescada mostra a escada na Tabela TACO:

Calorias por 100 g. Fonte: Tabela TACO, 4ª edição.

Por que o arroz cru tem tanto mais calorias que o cozido?

Porque o cozido tem muita água. Na Tabela TACO, 100 g de arroz branco cru têm 358 kcal, e 100 g de arroz cozido têm 128 kcal. O arroz não perdeu calorias: ele ganhou água, e a mesma energia ficou espalhada em mais gramas. Pela proporção de carboidrato da tabela, 100 g de arroz cru rendem cerca de 280 g de arroz cozido.

Com a carne acontece o contrário: ela perde água no fogo. O peito de frango sem pele tem 119 kcal a cada 100 g cru e 159 kcal grelhado. Pela proporção de proteína, 100 g de frango cru viram cerca de 67 g de frango grelhado.

Qual o erro mais comum ao registrar a comida?

Pesar o alimento num estado e usar o valor da tabela do outro. O exemplo mostra o tamanho do erro.

Com uma balança de cozinha e uma colher medida, esse tipo de erro some. Para saber quantas calorias e macronutrientes cabem no seu dia, use a calculadora de TMB e a calculadora de macros.

Como controlar o óleo e o preparo sem complicar

1. Meça o óleo com colher por uma semana

   Despeje na colher antes de ir para a frigideira ou para a salada. Depois de alguns dias você aprende quanto é o seu "fio".

2. Escolha um jeito de pesar e mantenha

   Pese sempre cru ou sempre pronto, e use na tabela o valor do mesmo estado.

3. Prefira cozinhar, assar ou grelhar

   Fritura e empanado multiplicam as calorias do mesmo alimento. Reserve para quando fizer parte do plano, não como padrão.

4. Tempere a salada no prato, não na travessa

   Fica mais fácil saber quanto foi para o seu prato.

5. Não corte a gordura a zero por conta própria

   Gordura faz parte da alimentação; a referência para adultos vai de 20% a 35% das calorias. O ponto é saber quanto você usa.

Perguntas frequentes

Azeite é mais saudável, então posso usar à vontade? Azeite e óleo de soja têm as mesmas 884 kcal por 100 g na Tabela TACO. O azeite tem mais gordura monoinsaturada, mas, para as calorias, a quantidade é o que conta.

Fritar na airfryer muda as calorias? A diferença vem do óleo que entra no alimento. Preparos que usam pouco ou nenhum óleo acrescentam menos calorias que a fritura em óleo. A Tabela TACO não traz valores específicos de airfryer, então meça o óleo que você coloca.

Devo pesar o arroz cru ou cozido? Tanto faz, desde que você use o valor da tabela do mesmo estado. Pesar cozido é mais prático no prato; pesar cru é mais preciso para quem cozinha para a semana e divide em porções.

O rótulo do óleo mostra quantas calorias? Sim. A porção de óleos vegetais no rótulo é de 13 ml, definida pela IN 75 da Anvisa. Para entender as colunas do rótulo, veja como ler a tabela nutricional.

Quanto óleo é “pouco”? Não existe um número que sirva para todos. Quanto óleo cabe no seu dia depende das suas calorias e do restante da alimentação. Use a calculadora de macros como referência e, para um plano individual, procure um nutricionista.