Calculadora de macronutrientes
Veja quantos gramas de proteína, carboidrato e gordura cabem nas suas calorias do dia. O cálculo acontece no seu navegador: nenhum dado é enviado ou guardado.
Resultado
| Macronutriente | Gramas por dia | Calorias | % do total |
|---|
Estimativa educativa, não um plano alimentar. Com doença renal, diabetes, gravidez, uso de remédios ou dúvidas sobre o seu caso, procure um nutricionista ou médico.
Como o cálculo funciona
- Proteína = peso × gramas por kg. Cada grama vale 4 kcal.
- Gordura = calorias do dia × percentual escolhido. Cada grama vale 9 kcal.
- Carboidrato = calorias que sobram, divididas por 4.
Exemplo conferido
80 kg, 2.800 kcal, 1,6 g/kg de proteína e 25% de gordura: proteína = 80 × 1,6 = 128 g(512 kcal); gordura = 2.800 × 25% = 700 kcal, ou 78 g; carboidrato = 2.800 − 512 − 700 = 1.588 kcal, ou 397 g (57% das calorias).
De onde vêm os números
- Proteína de 1,4 a 2,0 g/kg por dia: posição da International Society of Sports Nutrition sobre proteína e exercício (Jäger et al., 2017).Resumo no PubMed.
- Faixas para adultos: proteína de 10% a 35%, carboidrato de 45% a 65% e gordura de 20% a 35% das calorias, segundo as faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes das Academias Nacionais dos EUA, reproduzidas na tabela A1-2 das Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.Documento oficial (PDF).
- 4 kcal por grama de proteína e de carboidrato e 9 kcal por grama de gordura:fatores de conversão do Anexo XXII da Instrução Normativa Anvisa nº 75/2020.Texto no Diário Oficial.
Perguntas frequentes
Quanta proteína a calculadora usa?
Você escolhe entre 1,4 e 2,0 gramas por quilo de peso por dia, a faixa que a International Society of Sports Nutrition considera suficiente para a maioria das pessoas que treinam. Valores fora dessa faixa existem em situações específicas e devem ser discutidos com nutricionista.
Por que o carboidrato é o que sobra?
Depois de definir proteína e gordura, o restante das calorias vai para o carboidrato. A calculadora avisa quando o resultado sai da faixa de referência para adultos, de 45% a 65% das calorias.
Quantas calorias devo colocar?
Use a calculadora de TMB para estimar o gasto do dia. Para perder ou ganhar peso, o ajuste de calorias depende do seu caso e deve ser acompanhado ao longo das semanas, de preferência com nutricionista.
Quantas calorias tem cada grama?
Proteína e carboidrato têm cerca de 4 kcal por grama e gordura, cerca de 9 kcal por grama. São os fatores de conversão usados também na rotulagem nutricional no Brasil.